Techniktipps für das Bankdrücken

Die Position der Langhantel auf der Brust

Es ist sehr wichtig wo die Hantel die Brust berührt. Erfahrungsgemäß ist es besser, die Hantel gerade unterhalb des Brustansatzes abzusetzen. Natürlich gibt es auch Top- Athleten, die die Hantel praktisch auf der Mitte des Pektoralis absetzen. Hier muss jeder für sich selbst entscheiden, was am besten für ihn ist. Aber man sollte unbedingt die verschiedenen Möglichkeiten ausprobieren. 

Die Handposition an der Hantel

Ob der Griff eng oder weit sein soll, hängt sehr viel von der Armlänge sowie der Körpergröße des Athleten ab, sowie von der Muskelbeschaffenheit der Arme, Schultern und Brust. Wenn der Trizeps der stärkste Muskel ist, dann wird man wohl einen engeren Griff wählen, sind die Schultern sowie die Brust ausgeprägter, fährt man besser mit einem weiten Griff. Man sollte immer den Daumen um die Hantel legen, denn der daumenlose Griff bringt beim Bankdrucken keinen Gewinn, birgt allerdings die Gefahr des Abrutschens der Hantel und ist deswegen jetzt auch bei Wettkämpfen verboten. 

Die Brücke

Den Rücken rückwärts zu biegen, um somit einen Torbogen bzw. eine Brücke zu machen, bringt einen Vorteil beim Bankdrücken, da man so eine bessere Hebelwirkung erzielt. Durch die Brücke wird der Oberkörper wirklich gehoben und kommt außerdem noch in eine abfallende schräge Position in der man einfach stärker ist. Diese Theorie wird durch die Praxis bestätigt, da viele Top-Athleten mit einer Brücke mehr Gewicht schaffen können. Die Flexibilität des Rückens sollte man mit Gymnastikübungen verbessern. 

Das Atmen während des Bankdrückens

L. Pacifico meint, dass es hilft, wenn man den Atem sogar wahrend eines ganzen Trainingssatzes (bis zu 6 Wiederholungen) anhält. Die vollen Lungen drücken fest gegen den Brustkorb und dies hilft wiederum das Gewicht Hochzudrücken. Man sollte dann wieder ausatmen, wenn es schwer wird - man seinen Haltepunkt erreicht hat - der Brustkorb senkt sich dann ein wenig und man erhält ein neues Momentum um durchzudrücken. Das letzte Drittel des Versuchs erscheint einem so viel leichter. 

Schuhe und Hemd

Die Schuhe sollten eine nichtrutschende Sohle haben, das ist einleuchtend. Besonders wenn man eine Brücke macht, müssen die Füße fest auf dem Boden stehen und dürfen In dieser rückwärtigen Position beim Drücken nicht verrutschen.

Seitdem die engen Bankdrückhemden wieder erlaubt sind, ist es keine Frage mehr, ob ein Hemd getragen werden sollte oder nicht. Die engen Bankdrückhemden aber auch ein enges T-Shirt helfen beim Bankdrücken. Es ist zwar schade das die athletische Figur der Heber durch die engen Bankdrückerhemden verunstaltet wird, jedoch bleibt einem beim Kampf um die vorderen Plätze keine andere Wahl. 

Der Gürtel

Auch der Gürtel ist wichtig beim Bankdrücken, besonders dann, wenn man eine Brücke macht. Der Gürtel macht vielleicht nur ein paar Kilo aus beim Bankdrücken; aber die kann jeder im Wettkampf brauchen oder nicht? Der Gürtel sollte sehr eng um die Taille gelegt werden (nicht tiefer). Man kann den Gürtel in bereits liegender Position enger schnüren. Der feste enge Gürtel gibt dem Körper die Möglichkeit dagegen zu drücken. Damit wird die Hebelwirkung verbessert; außerdem erhält man ein stabileres Gefühl welches immer die beste Ausgangsposition für jeglichen Hebeversuch ist.

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